【ADHDの遅刻癖に悩むあなたへ:対処法と実践のヒント】
こんにちは。新潟駅前にある就労移行支援事業所:真友キャリアスクールです。
ADHD(注意欠如・多動症)の特性の一つに「時間管理の難しさ」があります。
これにより、遅刻しがちだったり予定どおりに行動するのが苦手だったりすることがありますよね。
遅刻癖は職場や学校、友人との関係に悪影響を及ぼすこともありますが、適切な工夫を取り入れることで改善することが可能です。
この記事では、ADHDの特性に寄り添いながら、遅刻癖を克服するための具体的な対処法をお伝えします。
なぜADHDの人は遅刻しやすいのか?
ADHDの特性には、次のような要因が挙げられます。
1. 時間感覚のズレ
ADHDの人は、「今この瞬間」を重視する傾向が強く、未来の時間を見通すのが苦手なことがあります。たとえば、「あと10分で家を出る必要がある」と思っていても、その10分を正確に感じることが難しい場合があります。
2. 先延ばし癖
やるべきことを後回しにしてしまい、気づいたら時間が足りなくなっていることがあります。
3. 注意散漫
準備中に別のことに気を取られ、結果として時間を浪費してしまうこともあります。
4. 過集中
一方で、好きなことに没頭しすぎて時間を忘れてしまう「過集中」の特性も影響します。
遅刻癖に対する具体的な対処法
1. タイマーを活用する
時間感覚のズレを補うために、タイマーやアラームを積極的に活用しましょう。
ステップごとにアラームを設定する:
たとえば、起床、服を着替える時間、家を出る時間など、細かい行動ごとにタイマーをセットする。
スマホのリマインダー機能を使う:
通知を複数回設定し、忘れないようにする。
2. 余裕を持ったスケジュールを組む
「この作業は10分で終わるだろう」と思っても、実際には倍以上かかることもあります。
予定時間の2倍を見積もる:
例えば、準備に30分かかると考えている場合、1時間を確保する。
早めに行動を開始する習慣をつける:
意識して早めに準備を始めることで、余裕を持つ。
3. ゴールから逆算する
「何時までに出発しなければならないのか」を明確にして、その時点から逆算して行動計画を立てます。
例:「9時に出発する」→「8時45分までに身支度完了」→「8時15分に朝食終了」など、時間を細かく区切る。
4. 視覚的なツールを使う
ADHDの人は、視覚的な情報を利用すると理解しやすい場合があります。
予定表やタイムラインを作成:
ホワイトボードやアプリで、1日の流れを見える化する。
時計の位置を工夫する:
部屋の中で常に時間が見える場所に時計を置く。
5. 「あとでやる」をやめる
「出かける前にこれだけやろう」と考えると、つい時間をオーバーしてしまうことがあります。
出発前の余計なタスクを避ける:
たとえば、メールの確認や部屋の片付けは後回しにする。
習慣化する:
出発前には「これ以上何もしない」とルールを決める。
6. 外部のサポートを活用する
一人で改善するのが難しい場合、周囲のサポートを頼ることも有効です。
家族や同居人に協力を依頼する:
出発時間を一緒に確認してもらう。
職場に相談する:
上司や同僚に、必要なら柔軟な勤務開始時間について相談する。
専門機関を活用する:
ADHDに特化したカウンセリングやコーチングで時間管理のコツを学ぶ。
成功のための心構え
遅刻癖を直すには、少しずつ習慣を変えていくことが大切です。
一度や二度失敗しても、自分を責める必要はありません。
続けるためのポイント
失敗を恐れない:改善は一朝一夕にはいきません。失敗も成長の一部です。
できたことを記録する:成功体験を振り返り、自信をつける。
周囲に協力をお願いする:サポートを受けることで、負担を軽減しましょう。
最後に
遅刻癖に悩むのは、ADHDの特性によるものです。
これは「あなたがダメな人だから」ではなく、脳の働き方が少し違うだけです。
少しずつ工夫を取り入れ、無理のないペースで改善していけば、きっと変わることができます。焦らず、自分に合った方法を見つけていきましょう。
あなたの時間管理がスムーズになることで、生活全体がより快適になるはずです!
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